1 練習是撐杠

2練習是擺臂撐杠

4練習是夾臂上杠，杠上水平坐杠

5練習是夾臂上杠，倒立，后下杠

6練習是夾臂上杠，倒立，前下杠

7練習直臂擺體上杠，后下杠

為什么練單雙杠？

鍛煉自己的臂力，在一般體力和力量是不可缺少的，就算你是技術(shù)兵種，年終考核的時(shí)候也要考一些共同科目，其中器械就是一項，引體向上是不可缺少的，雙杠有些單位是不考核的。

單雙杠練習  

單雙杠練習：聯(lián)系  張先生

一、直臂支撐

兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強支撐能力。

二、掛臂撐

兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

三、掛臂屈體撐

掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動(dòng)兩腿前擺，收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐練習，以增強腹肌力量。

四、支撐擺動(dòng)

先直臂支撐，開(kāi)始擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過(guò)垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球（與胸齊高），從支撐姿勢開(kāi)始擺動(dòng)，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球。

五、掛臂撐擺動(dòng)

從掛臂屈體撐開(kāi)始，身體下擺，擺過(guò)垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí)，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時(shí)，可先做掛臂前后擺動(dòng)，后做掛臂屈體撐。

六、懸杠屈膝縮腿

兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

七、引體向上

經(jīng)典的背部訓練動(dòng)作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側面看上身是反