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中老年人如何進(jìn)行體育鍛煉？

在大多數老年朋友的印象里，提到力量鍛煉，就意味著(zhù)健身房里的大杠鈴，看著(zhù)就心生恐懼，他們平時(shí)只做健步走、慢跑、自行車(chē)這些有氧鍛煉不做力量鍛煉。

而有一些老年朋友（基本都是男性），年華不再，“人老心不老”，不但堅持力量鍛煉，在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人，引體向上、深蹲、臥推，重量負荷一點(diǎn)也不示弱，身邊的小伙子上多重的杠鈴，咱也上多重的杠鈴。我們只要在網(wǎng)絡(luò )上搜索一下，就能找到很多這樣的健身明星，是已經(jīng)退休，衣服一脫，身上的肌肉棱角分明，宛若健美運動(dòng)員的外形。其實(shí)，這兩種做法都有不對的地方。

提醒一：老年人也要進(jìn)行力量練習一種做法，避開(kāi)了力量鍛煉，要知道，肌肉力量在老年運動(dòng)能力中是占據著(zhù)相當重要的地位的。放棄力量鍛煉實(shí)為不智。

肌肉力量對防止運動(dòng)損傷的出現，有著(zhù)重要的意義。進(jìn)行鍛煉時(shí)發(fā)生運動(dòng)損傷的原因很大程度上由于力量的缺失，關(guān)于這一點(diǎn)，國內外的研究者已經(jīng)達成了共識：如果做好臀部、大腿的力量鍛煉，跑步時(shí)就不容易出現膝蓋疼痛；做好背肌、肩部的力量鍛煉，游泳時(shí)的肩痛就會(huì )得到控制；做好腰背肌肉的力量鍛煉，就可以有效地預防運動(dòng)鍛煉中腰痛的出現。

力量鍛煉，尤其是軀干和下肢的力量鍛煉，有助于保持骨骼的密度。隨著(zhù)年齡老去，我們身體里面的骨質(zhì)會(huì )逐漸流失，骨頭越來(lái)越脆，骨折的風(fēng)險越來(lái)越大—年輕人骨頭結實(shí)，跌個(gè)跟頭，爬起來(lái)拍拍屁股就沒(méi)事了，可是老年人骨頭脆，同樣跌個(gè)跟頭可能就骨折了。而重量負荷的刺激就能防止或延緩骨質(zhì)的流失，這么說(shuō)吧，在強健筋骨方面，肌肉力量的鍛煉比天天喝骨頭湯都管用。

老年人更要注意避免運動(dòng)損傷、

有些老年人或許會(huì )有不同意見(jiàn)：我幾十年來(lái)一直做引體向上，從來(lái)沒(méi)感覺(jué)到有問(wèn)題啊。沒(méi)錯，有些老年人過(guò)了80歲，還可以輕松完成引體向上，但我們不能因為有這樣的例子，就認為可以針對所有的老年人普及、推薦引體向上這種運動(dòng)。畢竟每個(gè)人的身高、臂長(cháng)、體重都是不一樣的。舉個(gè)例子：對一名體重130斤、手臂較短的老人，和另一名體重180斤、手臂較長(cháng)的老人來(lái)說(shuō)，引體向上的難度相差極大。類(lèi)似的大力量動(dòng)作，發(fā)力的瞬間會(huì )導致血壓升高，對脈管系統的要求相當高，事實(shí)上，我們了解到的老年人力量鍛煉導致的疾病中，心腦血管意外占了很大的比例。我們還是要強調，老年人選擇這些鍛煉方式之前。一定要聽(tīng)取醫生的建議，如果是高血壓、動(dòng)脈硬化的老年朋友，還是不要選擇這些鍛煉方式了。

第二種做法呢？看上去很好，老當益壯，在健身鍛煉上不輸給年輕人。前面說(shuō)到，我們在百度上能搜索到很多這樣的健身明星。我們注意到，同一個(gè)頁(yè)面上，也出現了為數不少的失敗例子：有些老年人運動(dòng)鍛煉安排不當，導致運動(dòng)損傷，甚至危及生命。面對這種矛盾的結果，我們究竟應該如何選擇呢。

從客觀(guān)上講，老年人的身體功能是逐漸衰退的，保持鍛煉可以不同程度地延緩這些過(guò)程，甚至有些素質(zhì)還可以好于那些年輕不運動(dòng)的“宅男”，如果選取同樣參與鍛煉的老年人和年輕人，差異還是很明著(zhù)的：心肺功能、骨骼的強度、關(guān)節的功能、肌肉肌腱的柔韌性、身體協(xié)調能力等各方面，老年人都有不同程度的衰退。一些接近身體的大負荷訓練，比如大重量的杠鈴訓練，經(jīng)常運動(dòng)的年輕人是可以完成的，但對老年人而言，還是比較危險的，是“訓練有素”的老年朋友，我們也不推薦這些運動(dòng)。還有一些在群眾中比較普及，對老年人而言難度比較大的運動(dòng)，像引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等，這些鍛煉方式看似簡(jiǎn)單，對身體的要求也是相當高的，這些運動(dòng)我們還是建議在醫生或專(zhuān)業(yè)人員的建議指導下進(jìn)行。

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